O ômega 3 é um tipo de gordura encontrado especialmente nos peixes de água do mar, como salmão, atum e sardinha, nas sementes de chia e linhaça e nas nozes. Ele é composto por 3 ácidos graxos:
- ácido alfa-linolênico (ALA): 18:4n-3
- ácido eicosapentaenoico (EPA): 20:5n-3
- ácido docosahexaenoico (DHA): 22:6 n-3
O ALA é convertido em EPA e, então, em DHA. Essa conversão de ALA em DHA tem uma perda, sendo absorvido cerca de 30% do total.
Os alimentos de origem vegetal são fontes de ALA, são eles: a chia, linhaça e nozes. Para se ter uma ideia de porção, cerca de 9 unidades de nozes (40g) forneceriam a quantidade de DHA recomendada, já considerando a perda pela conversão. Outra opção é suplementar diretamente o DHA a partir de microalgas.
Já os peixes seriam fontes prontas de EPA e DHA. Porém, como grande parte dos peixes hoje é de cativeiro, eles se tornam mais fonte de ômega 6 do que ômega 3, outro tipo de ômega que tem uma ação inflamatória. Uma alternativa é a suplementação do óleo de peixe, assim é obtido prontamente o EPA e DHA. Como existe o risco de contaminação de mercúrio, é fundamental que esteja especificado na embalagem “livre de metais pesados”.
A recomendação de ômega 3 é de 1,6g/dia (homens) e 1,1g/dia (mulheres), e em alguns casos, pode subir para 4g/dia. Alguns autores sugerem o dobro para garantir boa absorção de ALA e DHA.
O ômega 3 é um excelente antioxidante e antiinflamatório e, por isso, muitas indivíduos podem se beneficiar dele.
O EPA está mais relacionado à inflamação, sendo mais usado em doenças autoimunes, obesidade, diabete, disbiose. Já o DHA atua mais no arcabouço cerebral, portanto é mais comum de ser usado em pacientes com depressão, falta de memória, foco e atenção e também em Alzheimer e síndrome de Down.
Durante a gestação, o ômega 3 é muito usado para prevenir a depressão pós-parto e pré-eclâmpsia, diminuir risco de parto prematuro e para o melhor desenvolvimento cerebral do bebê. Após o seu nascimento, continua sendo indicado, por atuar na prevenção de TDAH, autismo, desenvolvimento psicomotor e ocular e imunidade.
Cada vez mais é estudada a atuação do ômega 3 no organismo humano. Agir de forma preventiva é uma das condutas para evitar complicações e garantir a longevidade. Fale sempre sobre suas queixas com seu nutricionista e médico, seu desejo de tratar de formas mais naturais como primeira opção.
É possível sim, por meio de uma mudança de estilo de vida, ser saudável!
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